Ako správne sedieť pri počítači?

S rozvojom počítačov sa neustále zvyšuje počet pracovných pozícií, ktoré vyžadujú dlhodobé sedenie pri počítači. Nesprávne sedenie však môže rýchlo viesť k fyzickému poškodeniu a bolesti. Preto je vhodné snažiť sa predchádzať zdravotným problémom skôr, ako sa objavia prvé príznaky, používaním kvalitného a správne umiestneného zariadenia. V tomto článku sa dozviete, ako správne sedieť pri počítači a ako nastaviť monitor, myš a klávesnicu.

Ako správne sedieť?

Pohodlie nás prirodzene zvádza k tomu, aby sme sa pri sedení hrbili a uvoľňovali svaly. Opak je však pre zdravie prospešný. Ideálne je udržiavať vzpriamený postoj pri sedení, čomu napomáha vhodné nastavenie výšky stoličky, dosky stola a prípadne rôzne pomôcky.

Pri vzpriamenom sedení by mali byť nohy položené na podlahe, kolená mierne od seba, približne na šírku panvy. Boky by mali byť o niečo vyššie ako kolená, aby sa zabránilo nakláňaniu panvy dozadu, čo vedie k hrbeniu. Stolička by mala mať takú výšku, aby ste sa mohli mierne predkloniť a oprieť si lakte o dosku stola alebo podrúčky.

Rýchla kontrola tela

Aspoň spočiatku je vhodné raz za čas skontrolovať, ako sedíme, a ak sa poloha sedenia od posledného narovnania zmenila, mali by sme sa pokúsiť vrátiť do správnej polohy a zotrvať v nej. Základom je vzpriamená hlava, uvoľnené ramená, rovný chrbát, mierny predklon trupu, lakte v uhle približne 100°, panva mierne zdvihnutá nad kolená, kolená v uhle približne 90° a chodidlá opreté celou plochou o podlahu.

Prečo je potrebné správne sedieť?

Pri dlhodobom sedení je veľmi dôležité správne sedenie. Asymetrické sedenie predstavuje zdravotné riziko. V niektorých prípadoch môžete po krátkom čase nesprávneho sedenia pocítiť bolesť, v iných prípadoch sa môžu pomaly vyvinúť problémy.

Najčastejším prehreškom je sedenie s nohou cez chodidlo. Ide o neprirodzenú polohu, pri ktorej sa po určitom čase stláčajú lymfatické cievy a cievy v slabinách. To môže mať za následok nepríjemné opuchy nôh. Zároveň je však v tejto polohe nerovnomerne zaťažená aj panva a trup je asymetricky nastavený, čo môže mať za následok svalovú nerovnováhu a bolesť pri pohybe, napríklad aj pri bežnej chôdzi alebo behu. Tohto zlozvyku je možné sa zbaviť tak, že si občas uvedomíte polohu sedenia a skontrolujete, či zaťažujete obe sedacie hrbole panvy rovnomerne.

Dôležité je nielen správne sedenie, ale aj sústredenie sa na dýchanie, ktoré by malo byť uvoľnené a precítené.

Ako si vybrať ideálnu stoličku?

Keď pracujeme na počítači, zvyčajne pustíme z hlavy, ako sedíme, a sústredíme sa na danú činnosť. Preto je vhodné prispôsobiť prostredie tak, aby sme nemuseli premýšľať o spôsobe sedenia a aby nás tieto myšlienky neodvádzali od práce. Alfou a omegou je preto výber ideálnej stoličky, ktorá svojím tvarom pomáha udržiavať správnu polohu. Dôležitým parametrom pri výbere stoličky je aktuálny zdravotný stav, predpokladaný priemerný čas sedenia na stoličke a osobné požiadavky na dizajn či určité pohodlie.

Ideálna stolička by mala sledovať anatómiu ľudského tela a rešpektovať jeho ergonomické požiadavky, mala by byť vyrobená z vhodného materiálu, ktorý je príjemný na pokožku, a mať dostatočnú nosnosť. Posledný parameter by sa mal zohľadniť najmä vtedy, ak hmotnosť presahuje 120 kg.

Aké sú alternatívy sedenia na stoličke?

Ak máte sedavé zamestnanie a je možné prispôsobiť prostredie podľa vašich predstáv, môžete počas práce meniť polohy a striedať zaťaženie iných častí tela.

Sedenie na nafukovacej lopte

Jednou z alternatív je sedenie na nafukovacej lopte. Nezabudnite však, že nemôže plne nahradiť kvalitnú stoličku. Pri sedení na lopte by mal byť uhol medzi trupom a stehennými a holennými kosťami väčší ako 90°, zadok by mal byť vyššie ako kolená a dôležitý je aj kontakt so zemou celými chodidlami. Chodidlá majte rozkročené pre ľahšiu stabilitu a smerujte pod rovnakým uhlom ako stehná. Intuitívne by vás mohlo lákať sedieť na vrchole lopty, ale optimálne je sedieť mierne vpredu. Mnohí fyzioterapeuti odporúčajú sedieť na lopte len niekoľko minút, najmä ak nie ste zvyknutí sedieť na lopte. Dlhodobé sedenie na lopte sa nepovažuje za zdravé.

Práca v stoji

Obľúbenou alternatívou je práca v stoji, ktorá je možná vďaka elektronickým polohovacím stolom. Vďaka nastaviteľnosti výšky je možné prispôsobiť podmienky a zachovať správnu polohu v sede a v stoji. Výhodou je, že chrbtové svaly nie sú pri práci v stoji toľko namáhané. Prechod na státie však nie je možné uskutočniť za jeden deň, pretože telo si na túto polohu nemusí zvyknúť a dlhodobo bude mať problémy. Potom hrozí riziko bolesti nôh a pät, vzniku kŕčových žíl a svalovej únavy. Ideálne je preto skúsiť stáť kratší čas a striedať polohy. Pri státí sa zapája viac svalov ako pri sedení. Zároveň sa chrbát udržiava vo vzpriamenej polohe, čo poskytuje úľavu chrbtici.

Aká je ideálna poloha a nastavenie monitora?

Monitor by mal byť vo výške, v ktorej je váš pohľad priamo hore až mierne dole, približne 15 stupňov. V ostatných prípadoch ide o intuitívne vystrčenie brady a naklonenie hlavy. Udržiavanie rovnej hlavy je dôležité a mnohé stoličky majú z tohto dôvodu opierky hlavy, aby sa zabránilo nadmernému zaťaženiu krčnej chrbtice. Horný okraj obrazovky by mal byť umiestnený vo výške očí a stred horného okraja by mal byť v línii s nosom používateľa.

Poloha obrazovky

Optimálna vzdialenosť obrazovky je individuálna. Všeobecne sa však uvádza vzdialenosť 45 – 70 cm. Vhodná vzdialenosť sa často určuje podľa dĺžky ramien. Preto pri sedení natiahnite ruku a potom monitor umiestnite približne na úroveň dlane. Snažte sa k monitoru príliš nepribližovať, pretože tento pohyb dostáva krčnú chrbticu do neprirodzenej polohy a môže tiež poškodiť oči.

Pri umiestňovaní monitora je vhodné venovať pozornosť celkovému usporiadaniu miestnosti a umiestniť obrazovku kolmo na okno a od neho, aby sa svetlo spoza okien neodrážalo na monitore. Na obrazovku by nemalo dopadať priame slnečné svetlo a v žiadnom bode by nemala odrážať umelé svetlo. Za obrazovkou by malo byť neutrálne pozadie; striktne sa neodporúča umiestňovať za monitor veľké svetlé plochy alebo veľmi tmavé pozadie.

Jas monitora a veľkosť písma

Aby sa zabránilo únave očí , mal by sa nastaviť jas monitora a veľkosť písma. Dôležitá je farba písma a jeho pozadia, pričom kombinácia tmavomodrých alebo čiernych znakov na svetlosivom alebo béžovom pozadí najmenej zaťažuje oči. Vplyv má aj veľkosť samotných znakov a odporúča sa nastaviť veľkosť písma až na 150 %, aby ste intuitívne nedržali hlavu blízko obrazovky, pretože nemôžete prečítať text. Ak pracujete na počítači celý deň, mali by ste monitor prispôsobiť aj svetelným podmienkam, ktoré sa počas dňa menia. Prispôsobenie je možné vykonať pomocou žalúzií, ale aj úpravou jasu alebo kontrastu obrazovky.

Aké sú vlastnosti ideálnej klávesnice?

Väčšina klávesníc má výsuvné nožičky, ktoré zvyšujú zadnú časť klávesnice. Ideálne je nastavenie sklonu v rozsahu 7 až 10°. Používanie vyvýšenia klávesnice zabráni tomu, aby sa vaše zápästia nepohodlne ohýbali smerom nahor. Zápästie musí byť v rovnej polohe. Ak sa zápästie dlhodobo opiera o okraj stola, zvyšuje sa tlak na stredový nerv, čo spôsobuje príznaky zníženej citlivosti 1. až 3. prsta alebo brnenie a môže sa rozvinúť do syndrómu karpálneho tunela. Z tohto dôvodu sa vyrábajú aj klávesnice, ktoré majú opačný sklon, t. j. majú zvýšený okraj, ktorý je bližšie k telu. Zápästia sú pri tomto sklone uvoľnené a nedochádza k zvýšenému tlaku v predlaktí.

Pri dlhodobom používaní klávesnice sa odporúča používať opierky zápästia , aby ruky zostali v prirodzenej polohe. Opierka na ruky sa používa na podopretie dlaní medzi údermi, nie počas celého intervalu písania. Klávesnice bývajú klasicky rovné alebo tvarované do mierneho oblúka. To udržiava ruky v kolmej polohe na klávesnicu, a to aj v uvoľnenej polohe, keď sú lakte umiestnené ďaleko od tela. Vývojári týchto klávesníc vychádzajú z predpokladu, že používateľ píše všetkými desiatimi rukami. Ak používate iný spôsob písania, nemôžete využiť potenciál a oporu klávesnice.

Aké sú vlastnosti ideálnej myši?

Hlavným parametrom pri výbere myši je jej veľkosť. Mala by byť úmerná veľkosti dlane používateľa. Pri používaní myši by ste na nej mali mať položené všetky prsty s podmienkou, že nesmú byť ohnuté. V prípade dlhšieho sedenia pri počítači sa odporúča zaobstarať si obojstrannú myš, ktorú možno držať striedavo v pravej a ľavej dlani.

Umiestnenie myši

Myš by mala byť umiestnená v rovnakej výške ako klávesnica a vedľa nej. Ak s klávesnicou pracujete častejšie, umiestnite ju tak, aby ste časť s písmenami mali priamo pred rukami. Ak však častejšie pracujete s myšou, posuňte klávesnicu o niečo ďalej a myš umiestnite bližšie k stredu. Takisto je dobré, aby ste mali predlaktie opreté pred myšou. To by malo byť v takej polohe, aby ste pri pohybe myšou nezapájali rameno ani ruku a aby ste neotáčali zápästie dovnútra alebo von z osi predlaktia.

Raz za čas sa pretiahnite

Niekoľkohodinové sedenie nie je pre človeka prirodzené, preto je potrebné dopriať si počas sedenia prestávky a strečing. V ideálnom prípade by ste sa mali pretiahnuť raz za hodinu aspoň na 5 minút. Ak máte možnosť ísť na prechádzku, využite ju a doprajte si niekoľko minút chôdze, ktorá pomôže nielen vášmu telu, ale uvoľní aj vaše oči.

Natiahnite si chrbát, krčnú chrbticu a ruky

Ak nemáte možnosť odísť od pracovného stola, uvoľnite si svaly pomocou jednoduchých cvikov. Natiahnite si krčné svaly tak, že pravou rukou uchopíte ľavú stranu hlavy a mierne potiahnete smerom k pravému ramenu. Rovnaké cvičenie zopakujte s pravým úchopom hlavy alebo skúste mierne ťahanie s hlavou v predklone.

Ďalším cvikom je predĺženie paží, ktoré sa vykonáva vo vzpriamenom sede. Vytiahnite ruky rovno hore a snažte sa opakovane dotknúť stropu. Nedívajte sa hore, ale snažte sa držať hlavu rovno.

Rozťahovanie predlaktia a rúk

Keďže sedenie pri počítači je náročné nielen na chrbát, ale aj na celé predlaktia a ruky, musíte ich počas práce niekoľkokrát precvičiť. Ak si chcete natiahnuť dlane, položte ľavú dlaň ľavej ruky na vankúšiky prstov pravej ruky a mierne na ňu zatlačte tak, aby sa dlaň ohýbala smerom nahor k telu. Po najmenej desiatich natiahnutiach zopakujte rovnaké cvičenie na druhej dlani. Ide o cvičenie, ktoré uvoľňuje tlak v predlaktí a je vhodné na prevenciu vzniku syndrómu karpálneho tunela.

Snažte sa nepodceňovať výhody krátkych prestávok a strečingu počas práce na počítači. Sedenie spôsobuje skracovanie svalov v oblasti bokov, bedier a kolien, čo môže časom viesť k vyhreznutiu platničiek a iným problémom spojeným so svalovou slabosťou chrbtice.

Sedenie pri notebooku

Notebook nie je určený na dlhodobú prácu, pretože jeho tvar nie je ergonomický. Plochá klávesnica vedie k nevhodnej polohe rúk pri písaní. Okrem toho je monitor pripevnený k notebooku a nie je možné ho nastaviť tak, aby vyhovoval polohe. Používanie notebooku preto nabáda k nezdravému sedeniu a núti používateľa ohýbať chrbát a intuitívne zakláňať hlavu. O to viac sa pri dlhodobej práci s notebookom odporúča robiť prestávky, precvičovať krčnú chrbticu a ruky a uvoľňovať oči.

Ako schudnúť brucho

Vypuklé bruško v sexi jarných šatách je celkom problém. A čo viac, ak po jari príde leto a naše telo >>>

Ako rýchlo zaspať

Aby ste sa cítili dobre, musíte jesť, piť a spať. Jednoducho to inak nejde a bez týchto aktivít by sa >>>