Ako schudnúť brucho

Meranie brucha po chudnutí

4.2
(56)

Vypuklé bruško v sexi jarných šatách je celkom problém. A čo viac, ak po jari príde leto a naše telo sa musí obliecť do plaviek. Ak neviete, ako zoštíhliť brucho, dáme vám niekoľko tipov. Brucho je jednou z najproblematickejších oblastí, ktoré trápia ženy, a často sa tu prejavuje ukladanie podkožného tuku. Získať niekoľko centimetrov je ľahké, ale niekedy je veľmi ťažké ich opäť stratiť. Zdravé chudnutie vrátane odbúravania tuku na bruchu má jednoducho svoje pravidlá. Dôležitá je komplexnosť vo všetkom. Poučíme vás o funkčných radách, zásadách a postupoch.

Brucho je jednou z najproblematickejších oblastí, ktoré trápia nielen ženy, ale aj mužov, a ukladanie podkožného tuku sa tu často prejavuje najviac.

Ako správne cvičiť a jesť

Spokojné bruško

Ak sa zameriavame na rýchle odbúravanie brušného tuku, bohužiaľ nestačí len cvičiť. Toto je pravdepodobne najrozšírenejší mýtus. Nemôžete premeniť tuk na svaly. Ak začnete cvičiť, pod pneumatikou sa vám vytvoria svaly. Preto je potrebné zaradiť kardio tréning práve pre zoštíhľujúci efekt. Popri cvičení je potrebné zaradiť aj zdravú, pestrú a pravidelnú stravu. A jedno bez druhého jednoducho nefunguje.

  • Aby ste spaľovali, musíte cvičiť v aeróbnej zóne.
  • Posilňujte, aby ste získali tvar brucha.
  • Stravujte sa zdravo, aby ste si udržali pekný úbytok kilogramov.

Nefunguje to izolovane a jedno bez druhého, t. j. tréning bez stravovania alebo úprava stravy bez cvičenia, nemôže fungovať. Žiadne hladovky a diéty! Pestrá strava, veľa bielkovín, zeleniny, ovocia , ale aj sacharidov a zdravých tukov . Večer zakončite bielkovinami.

Aeróbna skupina

Ak sa snažíte vydať zo seba maximum a ledva dýchate, veľmi si nepomôžete. Budete spaľovať iba cukry. Ak chcete spaľovať tuk, musíte si určiť svoju maximálnu tepovú frekvenciu. Vaše telo bude dostatočne zásobené kyslíkom a začne efektívne spaľovať tuk. Ak pri behu, veslovaní alebo jazde na ortopedickej vložke dokážete pokojne povedať vetu a nezadýchať sa, je to správne.

Výpočet hodnôt maximálnej srdcovej frekvencie:

  • muži: 220 – vek
  • žena: 226 – vek

Výpočet aeróbneho pásma:

  • Dolná hranica aeróbneho pásma, 60 % maxima. PF, muži 220 – vek x 0,6 a ženy 226 – vek x 0,6
  • Horná hranica aeróbneho pásma, 90 % maxima. PF, muži 220 – vek x 0,9 a ženy 226 – vek x 0,9
  • Rozvoj – tréningové pásmo: 75-90 % maxima. PF
  • Pásmo spaľovania tukov: 65 – 75 % maxima. PF
  • Pásmo udržiavania zdravia: 55 – 65 % maximálnej hodnoty. PF

Štíhle brucho a posilnenie brušných svalov

Tu sa oprieme o ďalší mýtus, pretože, ako sme už spomenuli, ploché brucho nezískate len cvičením drepov a posilňovacích cvikov. Cviky na brucho ho síce spevnia, ale ak v ňom zostane tuk, bude ešte plochejšie. Vypracované svaly zostanú skryté pod vrstvou tuku. Ak chcete mať pekné a štíhle ploché bruško, cvičte cviky, pri ktorých spálite veľa kalórií, t. j. cviky, ktoré pôsobia najmä na veľké svalové partie, komplexne, ideálne na celé telo.

TIP: BMI kalkulačka je váš pomocník, kde si môžete vypočítať vašu ideálnu váhu.

Drepy namiesto drepov

Žena predvádza perfektný drep

Najväčšími svalovými skupinami sú gluteálne a stehenné svaly. Ideálnym cvičením na zdravé chudnutie je preto drep. Ak máte problémy s kolenami, prejdite do pravého uhla a cvičte drepy. Okrem primárnych veľkých svalov zapojíte aj veľké množstvo ďalších svalov a poriadne sa zapotíte. Účinne tak zrýchlite metabolizmus, zvýšite spaľovanie, a to aj keď ste v pokoji. To tiež stimuluje rast svalov. Pridajte kliky, ťahy v mŕtvom ťahu, ako aj kliky a ťahy na hrazde. Izolované cviky sú neúčinné pri chudnutí a raste svalovej hmoty (nie pri tvarovaní svalov). Cvičenia na brušné svaly ich len spevnia a vytvarujú. Najprv schudnite a potom môžete modelovať.

TIP: Nezabudnite pri tréningu dodávať telu nevyhnutné látky, ako proteíny.
Najlepšie proteíny sú väčšinou čisté 100% proteíny.

Príliš veľa svalovej hmoty

Nebojte sa, že vaše svaly budú obrovské. Keby to bolo také jednoduché, po ulici by chodili kulturisti. Drepy a komplexné cvičenia podporujú chudnutie aj rast svalov. Nemôžete len spaľovať tuk. Dôležitá je aj časť tréningu, pri ktorej svaly rastú vysokou intenzitou. Maximálna záťaž, veľa a minimum opakovaní pre každú sériu. Takto získate svaly, inak budete slabí ako muchy. Môžete robiť cviky na brucho, aby ste ho vytvarovali.

V tomto ohľade najlepšie funguje tréning, pri ktorom sa jednotlivé fázy striedajú:

  • Kruhový tréning
  • Funkčný tréning
  • Intervalový tréning
  • TRX

Pri znižovaní hmotnosti zvoľte radšej vyšší počet opakovaní(15 až 20 alebo viac), malý počet sérií (približne 2 až 3) a nízku záťaž (ideálne len vlastnú váhu). Na spaľovanie tukov je potrebné, aby intenzita cvičenia nebola príliš vysoká. V opačnom prípade sa opäť dostanete do fázy, keď namiesto tukov spaľujete cukry. Tréning na chudnutie musí byť dlhší ako silový tréning, t. j. aspoň 1,5 hodiny. Telo potom postupne prestane spaľovať cukry a začne pomaly spaľovať tuk.

Zaradenie aeróbnych aktivít na chudnutie:

  • Beh, rýchla chôdza
  • Rotoped alebo cyklistika
  • Jazda na kolieskových korčuliach
  • Orbiter
  • Plávanie
  • Veslovanie

Začnite sa hýbať aspoň pol hodiny denne, aj keď nemôžete behať. Pre chudnutie a spaľovanie tukov je dôležité hýbať sa 3 – 4-krát týždenne po dobu 1,5 hodiny. Nezáleží na tom, akú aktivitu si vyberiete, len nenechajte svoj metabolizmus zaspať. Vezmite si partnera alebo trénera, aby ste na toto chudnutie a tvarovanie svalov neboli sami.

Považujete túto príručku za užitočnú a dobre napísanú?

Kliknite na hviezdičky a ohodnoťte!

Priemerné hodnotenie 4.2 / 5. Počet hlasujúcich 56

Ešte nikto nehlasoval, buďte prvý!

Ako na piercing
Ako na piercing

Piercing je obľúbený doplnok a spôsob, ako vyjadriť svoj osobný štýl. Podľa čoho by ste sa však mali rozhodnúť, ktorý >>>

Ako si vybrať správne šaty
žlté šaty

Chystáte sa na prvé rande so svojím novým objavom, idete na ples svojej kamarátky alebo ste šťastní, že vonku svieti >>>

0 komentárov

Žiadne komentáre

Napísať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.